摘要：去過很遠很遠的週末小農市集，或是到百貨公司的高級超市，跟朋友一起湊網上團購當然也少不了。 ...

直到二○一○年八月中旬，才能獨自在成陵附近停留了四天。

在這次單親媽媽判死的案件中，我有一位現為人母的女性友人，她長期投身於兒權倡議工作，而她非常支持法官的死刑判決。在我被性侵時，也沒有給我支持，而是責罵我，並要求我不能說出去。

就連我在性侵案後出現精神問題時，也沒有跟精神科醫師透露我被兒虐跟性侵的事情，導致被誤診為其它精神疾病。基於對她的關心與對議題的觀點，至今我仍與她持續進行對話，而不是直接指控她「厭女」讓對話結束。同樣地，父親或國家社會的缺席確實不應該，可是又不能沒有人扮演孩子主要照顧者，而無論是否合理，社會必然會對兒童照顧者有所期待跟要求）。曼恩所指出厭女的「好女人／壞女人」區分－執法機制，或上野千鶴子所著《厭女：日本的女性嫌惡》一書中指出對「聖女／妓女」的分化統治，想要表達的比較不是涉及兒虐或殺童母親的狀況，而是一般常態下對女性的獎懲制度與分而治之（devide and rule），包含性開放、墮胎、酗酒等行為引發的道德評價與社會輿論。雖然不少人跟我一樣在有點複雜的立場，但不乏出現只看見單親媽媽困境的人，跟完全只看見兒童處境的人，兩種立場變得非常水火不容，似乎完全沒有溝通空間，特別是在網路上更為嚴重。

像是帶我去自殺未遂、威脅要殺了我，好幾年只給我吃冷掉的剩飯剩菜。即使我知道她承受經濟壓力、家庭暴力與精神疾病所苦，也從社會結構面意識到這不只是她個人的問題，社福制度的缺失問題更大，但同理完這些之後，我仍會對母親有一些情緒（並且我實在無法對成長過程根本不存在的生父有什麼情緒）。臀中肌：主要分佈在臀大肌的下層，掌控臀部的支撐力，維持行走時骨盆的穩定，活動軌跡以橫向訓練為主。

臀大肌暖身2：橫向彈力帶行走 Photo Credit: 美力圈 訓練部位：臀外展肌、臀大肌 做法：兩邊各重複10下，做3組 兩膝繞上彈力帶，雙腳打開微寬於臀部站立。從核心到臀肌一次訓練 扁臀一路練到翹臀。抬到頂時臀大肌用力再慢慢回到地面，然後重複動作。但其實臀部肌肉主要被分為三個區塊分別是臀大肌、臀中肌、臀小肌，就讓我們來認識它們之前的關係。

身體向下至膝蓋呈現90度，然後返回。真正的秘訣在於先喚醒臀部的肌肉，位於身體背部的肌肉，包含臀大肌、豎脊肌、小腿肌和膕旁肌（大腿後側肌群），會讓你在之後做每個動作都更加順手，而且能降低受傷風險。

也可以試試由健身教練設計4招暖身，喚醒你的「臀部肌肉」讓深蹲、硬舉訓練更有效： 側踢（Side kick） 螃蟹走（Crab walk） 臀橋（Bridge） 側棒式抬腿（side plank + side kick） 組數：每組45秒／休息15秒，單邊動作左右做完為一組，總共三個循環。臀大肌暖身三招 在正式訓練臀大肌之前，先為臀肌開機。膝蓋微彎，左腳往左跨一大步，接著右腿跟上，維持彈力帶張力。組數：建議兩腳各重複10次，總共做3輪。

臀大肌訓練1：單腿硬舉 Photo Credit: 美力圈 訓練部位：臀部肌群、腿部肌群。臀大肌訓練：三招單腿訓練 剛開始做提臀運動的女生們，可以先從臀大肌訓練動作開始做起，建立運動基礎，改善臀部形狀，建立成就感和自信心，再進一步鍛鍊臀中肌和臀小肌喔。只做幾下深蹲一週後就期待能強健臀大肌，根本是癡心妄想。臀大肌訓練3：弓箭步 Photo Credit: 美力圈 訓練部位：臀大肌、股四頭 先雙腳站一起，一隻腳往後約兩步（依個人身高調整）。

想練出翹臀先認識臀部肌肉組成：臀大肌佔比最大，為臀型的關鍵 Photo Credit：美力圈 直到看到這篇之前，你可能會跟我一樣，認為屁股就是由一坨肌肉組成（就像是乳房大多由脂肪組成那樣）。雙腳併在一起，上方的膝蓋盡力抬高，臀部維持不動。

再用臀部的力量回到起點。臀大肌訓練2：單腿臀橋 Photo Credit: 美力圈 訓練部位：臀大肌、臀中肌、臀小肌 步驟： 將您的上背部躺在地板上，雙腳分開與臀部同寬，膝蓋彎曲90度，讓身體從肩膀到膝蓋成一條直線。

暫停3秒鐘，然後慢慢放下。手抱左膝，骨盆向天花板上抬。組數：一邊可做15下，再換邊操作，至少3組。組數：一邊可做15下，再換邊操作，至少3組，彈力帶可以換成壺鈴、啞鈴。臀大肌：佔據屁股最主要的大肌群，也是全身最大的肌群。文：AVIS WU 上班族長期久坐，很容易遇到不知道臀部該如何出力，即便訓練了再多的深蹲、硬舉，時間過去頂多讓臀部變的緊緻，但想要練出翹臀，就不得不注意到「臀大肌、臀中肌、臀小肌」的臀肌訓練。

因此教練建議剛開始做臀部訓練的女生可以先以「臀大肌」訓練開始，先從大肌群改善臀型後，再進行臀中肌、臀小肌的部位。因此追尋翹臀道路之前，清楚了解臀部的構造、訓練方式，可以讓你接下來做拉舉、跳躍、深蹲、衝刺短跑時能更加流暢。

臀大肌暖身1：單腿橋式 Photo Credit: 美力圈 訓練部位：臀大肌、核心 做法：兩邊各重複8－12下，做2組 背朝地面躺下，右膝抬起靠近胸口，左膝彎曲，腳板貼地。擠壓臀部，抬起一隻腿。

常見的訓練為硬舉、直腿硬舉，會一次訓練到臀中肌與臀小肌。臀大肌是屁股最外層的肌肉，在活動軌跡是垂直訓練，也是決定臀型的重要部位。

稍後我們將介紹臀大肌的訓練方式。動作到頂時臀大肌用力，然後回到原來姿勢臀中肌：主要分佈在臀大肌的下層，掌控臀部的支撐力，維持行走時骨盆的穩定，活動軌跡以橫向訓練為主。臀大肌是屁股最外層的肌肉，在活動軌跡是垂直訓練，也是決定臀型的重要部位。

身體向下至膝蓋呈現90度，然後返回。抬到頂時臀大肌用力再慢慢回到地面，然後重複動作。

臀大肌暖身三招 在正式訓練臀大肌之前，先為臀肌開機。稍後我們將介紹臀大肌的訓練方式。

手抱左膝，骨盆向天花板上抬。組數：一邊可做15下，再換邊操作，至少3組，彈力帶可以換成壺鈴、啞鈴。

步驟： 兩腳分開與肩同寬站直，單腳踩在彈力帶上。這樣算一次，再做9次，然後換邊。臀大肌訓練3：弓箭步 Photo Credit: 美力圈 訓練部位：臀大肌、股四頭 先雙腳站一起，一隻腳往後約兩步（依個人身高調整）。臀大肌暖身1：單腿橋式 Photo Credit: 美力圈 訓練部位：臀大肌、核心 做法：兩邊各重複8－12下，做2組 背朝地面躺下，右膝抬起靠近胸口，左膝彎曲，腳板貼地。

也可以試試由健身教練設計4招暖身，喚醒你的「臀部肌肉」讓深蹲、硬舉訓練更有效： 側踢（Side kick） 螃蟹走（Crab walk） 臀橋（Bridge） 側棒式抬腿（side plank + side kick） 組數：每組45秒／休息15秒，單邊動作左右做完為一組，總共三個循環。因此教練建議剛開始做臀部訓練的女生可以先以「臀大肌」訓練開始，先從大肌群改善臀型後，再進行臀中肌、臀小肌的部位。

因此追尋翹臀道路之前，清楚了解臀部的構造、訓練方式，可以讓你接下來做拉舉、跳躍、深蹲、衝刺短跑時能更加流暢。臀大肌訓練2：單腿臀橋 Photo Credit: 美力圈 訓練部位：臀大肌、臀中肌、臀小肌 步驟： 將您的上背部躺在地板上，雙腳分開與臀部同寬，膝蓋彎曲90度，讓身體從肩膀到膝蓋成一條直線。

組數：一邊可做15下，再換邊操作，至少3組。動作到頂時臀大肌用力，然後回到原來姿勢。